MATA LELAKI - Bulan Ramadan sering dijadikan momen untuk “reset” pola hidup. Selain menahan lapar dan haus, banyak juga yang menjadikan Ramadan sebagai sarana untuk menurunkan berat badan atau minimal menjaga berat badan. Tapi masalahnya, jika sahurnya asal kenyang, penuh gorengan, atau kebanyakan gula, diet kalian bisa gagal, bahkan di minggu pertama.
Agar puasa tetap lancar, badan tetap ringan, dan massa tubuh tetap terjaga, kuncinya ada di menu sahur. Pilih makanan yang bikin kenyang lebih lama, kalorinya tetap aman, dan nutrisinya seimbang. Berikut ini adalah 10 menu sahur yang cocok untuk kalian yang sedang diet tapi tetap bisa menjalankan puasa dengan semangat.
1. Oatmeal dengan Buah Segar
Source: verywellhealth.com
Oatmeal memang sepertinya sudah wajib menjadi menu diet. Seratnya yang tinggi, membuat kenyang lebih lama, paling tidak untuk beberapa jam. Kalian bisa tambahkan topping berupa pisang, stroberi, atau chia seed agar tidak terlalu hambar. Hindari gula berlebihan, karena kalian sudah mendapat manis alami dari buah.
2. Telur Rebus dan Sayuran
Source: siloamhospitals.com
Telur rebus memiliki kandungan protein yang tinggi, sehingga mampu menjaga massa otot walau dalam kondisi defisit kalori. Kalian bisa kombinasikan dengan sayuran rebus seperti brokoli, wortel, atau buncis. Menu ini ringan tapi tetap bikin kenyang dan tak membuat perut “berat” pas puasa.
3. Nasi Merah dan Ayam Panggang
Source: sasa.co.id
Jika kalian memang wajib makan nasi untuk sahur, kalian bisa mengganti nasi putih ke nasi merah. Karbohidrat kompleksnya lebih lama dicerna dibanding nasi putih, sehingga energi lebih stabil. Kalian bisa tambahkan ayam panggang tanpa kulit untuk asupan protein dan mengurangi lemak. Ini menu Indonesia yang aman serta bersih.
4. Greek Yogurt dan Kacang
Source: rootsandrosemary.com
Buat kalian yang tak terlalu kuat makan berat saat sahur, ini bisa jadi opsi untuk kalian. Greek yogurt tinggi protein dan bagus buat pencernaan. Tambahkan almond atau kenari secukupnya untuk lemak sehat yang bikin kenyang lebih lama. Rasanya enak, creamy, tapi diet tetap jalan.
5. Smoothie Pisang dan Selai Kacang
Source: blackmount.com.pk
Kalau kalian adalah tipe orang yang malas makan berat saat bangun sahur, maka smoothie bisa jadi penyelamat. Kalian bisa campurkan pisang, susu rendah lemak, dan satu sendok selai kacang tanpa gula tambahan. Kombinasi ini sudah memiliki nutrisi lengkap, mulai dari karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam satu gelas. Praktis, cepat, tapi tetap mengenyangkan.
6. Tahu dan Tempe Goreng
Source: suara.com
Buat yang ingin opsi protein nabati, tahu dan tempe adalah jawaban paling realistis dan ramah di kantong. Panggang atau tumis pakai sedikit minyak agar tetap rendah kalori. Kandungan proteinnya sangat baik dan membuat kenyang lebih stabil tanpa bikin mual.
7. Sup Bening
Source: freepik.com
Menu ini memang bisa dibilang kurang populer untuk sahur, namun sup bening bantu tubuh tetap terhedirasi karena kuahnya. Isinya bisa kalian variasikan sendiri, seperti misalnya bayam, wortel, jagung, atau labu. Hindari santan dan terlalu banyak garam. Rasanya ringan tapi tetap bikin perut nyaman.
8. Roti Gandum dan Alpukat
Source: freepik.com
Kalau kalian ingin makan sahur dengan cepat dan tanpa ribet, roti gandum bisa jadi opsi aman. Kalian bisa oleskan alpukat yang sudah dihancurkan atau diblender di atas roti. Tambahkan pula sedikit toppingi seperti lada atau perasan lemon agar berasa. Lemak sehat dari alpukat bikin energi tahan lama tanpa drama lonjakan gula darah.
9. Salad Sayur dan Protein
Source: frepik.com
Ada yang bilang kalau salad identik dengan makanan kelinci, namun jangan salah. Kuncinya ada di protein. Selain salad, kalian bisa tambahkan ayam panggang, telur rebus, atau tahu. Kalian bisa pilih topping yang ringan, bukan yang creamy, agar kalori tetap terjaga. Ini cocok buat yang ingin sahur ringan tanpa merusak dietnya.
10. Ubi Rebus dan Telur
Source: cookpad.com
Ubi itu merupakan salah satu makanan yang bagus untuk diet. Karbohidrat kompleksnya bikin kenyang lebih lama dan rasanya manis alami. Kombinasikan ubi ini dengan telur rebus untuk kandungan proteinnya. Menu ini simpel, murah, tapi juga efektif untuk jaga energi selama puasa.
Intinya, diet saat Ramadan itu bukan soal makan dengan porsi sedikit, tetapi soal memilih menu yang tepat. Dengan menu di atas, kalian bisa melakukan ibadah sekaligus diet sehat. Jadi, mana menu yang jadi favorit kalian?
